Şehri Ateşlemeye Hazır Mısın?

Heyecanla beklediğimiz Ignite İstanbul 10k yarışı bu sene 1 Ekim’de İstanbul’un en güzel 10k rotası Caddebostan’da düzenleniyor.

Bir çoğumuzun 10k’da en iyi derece hedeflediği bu yarışın hazırlık programına 1 Ağustos Salı günü Swissotel The Bosphorus’tan başlayarak yapacağımız koşu + kuvvet antrenmanı ile başlıyoruz.

Antrenman Programı

Antrenman programlarını hazırlarken Milli Atlet Oktay Güneş’in desteğini alarak ileri seviye ve başlangıç seviye 10k olarak iki antrenman planı çıkardık.

 

İki programı da sizlerle paylaşıyoruz. Koşularımıza katılamasanız bile kendiniz uygulayabilirsiniz.

RUNDAMENTAL ekibi olarak ileri seviye 10k programını kendi koşularımıza adapte ederek haftada 2 kez herkesin katılabileceği Ignite İstanbul destekleyici bir koşu programı yaptık. Antrenmanlarda her hafta değişmek üzere çapraz antrenmanlar olarak kuvvet ve hız antrenmanları olacak.

Katılmak için

1 Ağustos’tan itibaren başlayacak olan programda RUNDAMENTAL ile koşup ekibin bir parçası olmak için fırsat bulurken, 10k antrenmanında motivasyonunuzun bu ekiple hep yüksek kalacağını garanti ediyoruz.

Katılmak için rundamental@gmail.com adresine mail atarak bir sonraki koşunun davetiyesini isteyebilirsiniz. Sürekli katılmak isteyenleri mail grubumuza ekleyip, her hafta koşu davetiyelerini düzenli göndereceğiz.

Koşu duyurularını Facebook, Twitter, Instagram, Web sitemiz ve iOS mobil uygulamamızdan takip edebilirsiniz.

Antrenmanlarda harika ödüller var.

PUMA partnerliğinde yaptığımız 8 haftalık antrenman programında, her hafta iki kişiye çekilişle ödül veriyoruz. Hafta içi şehir koşu antrenmanına katılıp antrenman fotoğrafını #RUNDAMENTAL #igniteistanbul etiketleriyle Instagram’da paylaşan iki kişi çekilişle PUMA koşu tshirt’ü hediye ediyoruz.

Büyük ödül olarak, 8 haftalık antrenman programı sonunda toplamda en çok antrenman fotoğrafı paylaşan bir kadın ve bir erkek NETFIT koşu ayakkabısı kazanacak.  1 Ağustos-28 Eylül tarihleri arasında antrenman fotoğraflarını #RUNDAMENTAL #igniteistanbul etiketleriyle Instagram’da en çok paylaşım yapan bir kadın ve bir erkek koşucu, her hafta event sayfasından açıklayacağımız liste ile NETFIT kazanma şansını yakalayacak.


Bir ‘Takım’ Yarışlar

Mevsimle birlikte hedef yarışları biraz daha alternatif yarışlara kaydırdığımız şu günlerde, ekip olarak planlamaları yapmaya başladık.

Bu günlerde bir yandan uçak bileti bakıyor, diğer yandan “Gitmişken ufak da bir tatil yapar mıyız?” sorularına cevap arıyoruz. Yurt dışında oldukça fazla alternatif olmasına rağmen, önceliği bu yaz yurt içinde düzenlenen alternatif yarışlara vermek istedik. Evet, bizler de herkes gibi hem koşup hem de minik tatiller yapmanın peşindeyiz.

Sözü çok uzatmadan planladığımız yarışlar hakkında ufak bir liste ve kısa bilgiler paylaşmak istedik. Bu yarışlara hemen kayıt olabilir, dilerseniz RUNDAMENTAL ekibi ile katılıp takım ruhu ile yarışa hazırlanabilirsiniz.

İşte aklınızı çelebilecek Türkiye’de Haziran – Ekim arası düzenlenecek seçtiğimiz harika yarışlar:

Uzunetap Gece Koşuları 2

Pazar, Haziran 18, 2017

19:30 Caddebostan, İstanbul

İlk kez 21 Aralık 2013’te Longest Night ile başlayan Uzunetap Gece Koşuları artık yılın farklı zamanlarında farklı rotalarda düzenleniyor. Anadolu’nun en keyifli rotası olan Caddebostan’da ikincisi düzenlenecek olan yarış 18 Haziran’da Ramazan ayında ara vermek istemeyenler için 5k’lik tatlı bir alternatif olmuş. Koşucular iftar sonrası gece koşmanın tadını çıkarıyor.

Longest Day / Run with the Sun

Cumartesi, Temmuz 8, 2017

08:30 Uzunya,Kilyos, İstanbul

İstanbul’un saklı kalmış doğasında güneşi yakalamak, doğayla iç içe olmak, ailece denizin, kumun, ormanların tadını çıkarmak için keyifli bir yarış.
Uzunetap ve Set Adventures tarafından, 8 Temmuz 2017 Cumartesi günü gerçekleştirilecek organizasyonda yarışmacılar, Uzunya Plajı ve Kuzey ormanlarının muhteşem doğasında deniz ve ormanın tadını çıkaracak.

 

Garmin Runfire Tuz Gölü Ultra Trail

Cuma, Temmuz 28, 2017 – Cumartesi, Temmuz 29, 2017

10:00 Tuz Gölü, Ulukışla, Niğde

Bizi en çok heyecanlandıran yarışlardan biri de Tuz Gölü’nün eşsiz doğasında uzun patika koşmak. 28-30 Temmuz 2017 tarihlerinde, yepyeni ve unutulmaz bir macera olarak katılmayı planladığımız Garmin Runfire Salt Lake bu kez Tuz Gölü’nün sonsuz beyazlığında, 4 farklı kategorisiyle her seviyede sporcu için unutulmaz bir deneyim vaat ediyor.
Kurumuş Tuz Gölü üzerinde 21K Yarı Maraton, 42K Maraton, 80K Ultra Trail ve 100 Mil kategorileriyle unutamayacağınız bu maceraya hazırlanmaya başladık.

 

Uzunetap Gece Koşuları 3

Cumartesi, Eylül 9, 2017

19:30 Park Orman, İstanbul
Gece koşularının en heyecanlı rotalarından biri olan Belgrad Ormanı’nda gerçekleşecek yarışın en büyük amacı gece koşmanın keyfine varmak ve bizlere festival havasında bir spor deneyimi yaşatmak.

 

Likya Yolu Ultra Maratonu

Cumartesi, Eylül 23, 2017 – Cumartesi, Eylül 30, 2017

12:00 Fethiye, Muğla – Çıralı, Antalya
Likya Yolu Ultra Maratonu, Türkiye’de düzenlenen ilk ultra maraton olan, yüksek mücadeleye dayalı uluslararası bir spor organizasyonudur. Toplam 509 km uzunluğundaki Tarihi Likya Yolu’nun yaklaşık 250 km’lik bölümünü kapsayan ve her gün bir etabı koşularak 6 etapta tamamlanan Likya Yolu Ultra Maratonu parkuru, zorluk derecesi, doğal ve tarihi güzellikleriyle dünyadaki başlıca ultra maraton destinasyonları arasında özel bir yere sahiptir. Deneyimli ve deneyimsiz tüm koşucular için LYUM, unutulmaz bir deneyim vaat ediyor. Sınırlarımızı zorlayabileceğimiz bu yarışa, ultra maraton sevdalısı arkadaşlarımız hazırlanmaya başladı.

 

Likya Trail Series 2

Cuma, Eylül 29, 2017 – Cumartesi, Eylül 30, 2017

12:00 Çıralı, Antalya

Tarihi Likya Yolu’nda yepyeni bir yarış serisiyle kayıtları devam eden, patika koşucularımızın aklını çelen bu yarışta Gelidonya Feneri ve Musa Dağı’ndan geçip Çıralı’da sona erecek eşsiz bir rota bulunuyor.
İster yavaş yavaş mesafeyi artır, istersen her defasında en uzununu koş!
Likya Trail Series ile Türkiye’nin en özel ve teknik rotalarından birinde koşma fırsatı seni bekliyor!

 

Dalyan Caretta Run

28 Ekim 2017

Muhteşem Akdeniz doğasında 5K,14 km ve 21 km parkurlarında düzenlenen Dalyan Caretta Run bu sene 28 Ekim’de düzenleniyor. Koşucular Dalyan Meydanı’ndan hareket edecek, nar ve narenciye bahçelerinin arasından geçerek İztuzu Plajı yolunda ilerleyecekler. 5K koşucuları 2,5 km’deki dönüş noktasından dönüş yapacak, 14K ve 21K koşucuları İztuzu yönünde devam edecekler. 14K koşucuları Sulungur Gölü’nü geçtikten sonra 7 km noktasından dönerken, 21K koşucuları yaklaşık 150 m tırmanarak 10.5 km dönüş noktasına ilerleyecekler. İztuzu Plajı ve Dalyan Deltası’nı ayaklar altına seren dönüş noktasında Caretta Caretta’lara selam verdikten sonra dönüş yapacak olan 21K koşucuları, Sulungur Gölü’nün efsanevi manzarasını bir kez daha tadacak ve Dalyan merkezde yarışı sonlandıracaklar.

 

Ignite İstanbul 10k

Pazar, Ekim 1, 2017

09:00, Caddebostan, İstanbul

Her sene Puma sponsorluğunda, İstanbul’un en hızlı 10k rotasında düzenlenen Ignite İstanbul bu sene 1 Ekim 2017’de Caddebostan – Küçükyalı arasındaki rotada düzenleniyor.

Ekip olarak 2 ay öncesinden birlikte hazırlanmaya başladığımız bu yarışın kayıtları devam ediyor. Siz de şimdiden kayıt olabilir en iyi 10k derecenizi koşmaya hazırlanabilrisiniz.

RUNDAMENTAL Yarış Takvimine buradan ulaşabilirsiniz.


Barselona Yarı Maratonu 2017

logo-mitja

Yarışsız geçen Kasım ve Aralık aylarında yeni yıla hedef koşu koyma planlarımız, uçak bileti kampanyasıyla birleşince ekip içinden 3-4 kişi kendimizi Eylül 2016’da Barselona Yarı  maratonu için bilet alırken bulduk.

Amaç en iyi süreyi koşmaksa birkaç konu önemliydi:

  • Hava koşullarının sert olmamaması ( Şubat ayı Barselona için 13-14 derece ortalama)
  • Düz bir parkur olması
  • Çoşkulu bir kalabalığın eşlik etmesi
  • Şehrin kendisinin güzelliği

Barselona bunların tamamını fazlasıyla veriyordu. Yarış tarihini beklemeye başladığımız sıralarda, hava yolu kampanyalarına yenileri eklenince, yarışa 1 ay kala 11 kişi olmuştuk. Airbnb.com‘dan büyük bir ev kiraladık. Seyahat gününü beklemeye başladık.

Uçuş günü geldi çattı, 2-3 farklı grup farklı günler ve tarihlerde bilet aldığı için dalga dalga Barselona’ya doğru yola çıktık.

 

 

Yurtdışına çıkarken gideceğiniz şehrin toplu taşıma programını önden telefonunuza yüklemeniz, gittiğinizde pratiklik sağlıyor. Ben unuttuğum için google maps’e başvurdum çok kullanışlıydı. Kalacağımız yere nasıl gideceğimizi en açık haliyle gösterdi. Merkeze çok yakın olmamıza rağmen  3-4 gün kalacağımız için sınırsız bilet almak gibi bir gaflette bulunduk. Siz siz olun 10’lu biletlerden alın.

40 dk süren bir yolculuktan sonra starta çok yakın olan evimize varmıştık. Yemek yemek için çok vakit geçirmeden kendimizi Barselona sokaklarına bıraktık.

 

 

Sonraki günlerde bir iki kez daha karnımızı doyuracağımız Bacoa’da aldık soluğu, değişik bir sipariş yöntemi var, istediğin hamburgerin çeşidini işaretleyip formu teslim ediyorsunuz. Hamburgerlerini çok beğendik. Şehirde 3 farklı şubesi var. Birini bulup denemenizi tavsiye ederim.

 

 

Buradan eve tekrar uğrayıp kalan eşyaları da bıraktıktan sonra ilk iş olarak Sangria ve Tapascının yolunu tuttuk. Evet, buraya kadar çok da yarış raporu gibi olmadı ama bu kısımlarını anlatmadan da olmuyor.

 

 

Ve Cuma sabahı Barselona’da ilk sabah koşumuzu yapmak için beş kişi yola çıktık. Ekibin bir kısmı yol yorgunu, bazılarının da hafif sakatlığı olduğu için küçük bir ekiple keyifli bir parkur koştuk.

 

 

 

Koşumuzu tamamladıktan sonra günün devamında yarış kitlerimizi almak üzere yola çıktık. Plaça Espanya’da bulunan büyük bir arenanın tepesindeki kit dağıtım yerine ulaşıp kitlerimizi aldık. Hatıra fotoğrafımızı çekip şehri biraz daha gezmek için kendimizi dışarı attık. Hedefte Montjuic vardı.

Yarış kitlerimiz aldık, yarış öncesi pozumuzu veriyoruz…
Kit dağıtımının olduğu arenadan Plaça Espanya manzarası.

Kit dağıtım alanının önünden otobüse binip Muntjuic tepesine çıktık, amaç oradan teleferikle aşağıya inmekti ama teleferik bakıma alındığı için aynı yöntemle merkeze döndük merkezi sokak sokak turlamaya devam ettik.

 

Teleferik üzerine, fıskiyeler de bozuk olunca ekip kendini kaybetti 🙂

 

Ve Cumartesi sabahı, önceki gün yaptığımız alışverişlerle donanımlı bir kahvaltı hazırladık.. Şehrin kalanını dolaştık, ertesi gün yarış olduğu için kendimizi çok da yormadan bir kaç önemli yeri ziyaret ettik.

 

 

veee yarış günü…

Öncelikle parkur ve eğim grafiğini paylaşmak istiyorum:

 

 

Öncelikle sizin de gördüğününüz üzere eğim neredeyse yok, parkurun bu kadar hızlı olmasına şaşırmamak lazım.  Parkur Barcelona’nın en güzel yerlerinden geçiyor.

Tek takıldığım tarafı 13.5k – 16km arasında Diagonal caddesinde, diğer yarışlarda da sevmediğim şekilde senden önde gidenleri caddenin karşısından ters yönde geçerken görüyorsun (biraz moral bozucu oluyor). Dönerken de sen binlerce kişiyi görüyorsun 🙂 . Hava durumuna gelirsek son güne kadar yarış günü yağmurlu olacağı yazıyordu. Son akşam yağışın öğleden sonra başlayacağını öğrendik. Sabah uyandığımızda da serin bir hava vardı. Geceden tedbirimizi almış aşağıdaki fotoğrafta da gördüğünüz üzere çöp poşetlerinden rüzgarlık yapmıştık, inanılmaz işe yaradılar.

Emanete eşyalarımızı bıraktık, hız gruplarına göre ayrılan kısımlarda yerimizi aldık ve yarış başladı.

Barcelona hatırası.

 

Yarışa kayıt olurken madalyaya süre işlemeyi seçmiştim, erken davranıp onu yaptırdım, güzel anı oluyor. Fiyatı abartı olmadığı sürece her yarışta yapmayı planlıyorum.

Yarış sonrası ortalıkta biraz takılıp eve koştuk, duş aldıktan sonra kaybettiğimiz enerjiyi yerine koymak için şehrin en güzel bira ve burger yapan mekanlarından birinde soluğu aldık. >> Chivuos

üstüne kahve, Satan’s Coffee..

ve akşamında kapanış… Sangria ve Tapas’la hoşçakal Barcelona..


2017’de İlk Yarı Maratonum

2017 yarış sezonuna herkes hazır mı?

Bu soruyla birlikte eminiz kafalarda bir çok seyahat, uçak bileti ve yarış geçiyordur. Diğer yandan da antrenman telaşı başlamış olmalı.

Bu sezon ekibimizden ve koşularımıza katılan bir çok kişiden yarı maraton hedefleri duymaya başlayınca, özellikle ilk defa koşacaklar için referans alınabilecek bir antrenman planı paylaşmak istedik.

Konu antrenman olunca, hem konusunda uzman hem de RUNDAMENTAL olarak birlikte hız antrenmanları yaptığımız hocamız Oktay Güneş yardımımıza yetişti. 21.1K’yı rahatça koşup hedeflenen sürede bitirebilmek için paylaştığımız bu 11 haftalık antrenman planını kullanabilirsiniz.

1. HAFTA

1. HAFTA

1. Antrenman
35′ rahat koşu
2. Antrenman
4K deneme
3. Antrenman
40′ rahat koşu

2. HAFTA

2. HAFTA

1. Antrenman
2′ tempolu, 3′ rahat koşu, 6 tekrar
2. Antrenman
4K deneme
3. Antrenman
40′ rahat koşu

3. HAFTA

3. HAFTA

1. Antrenman
3′ tempolu, 2′ rahat koşu, 6 tekrar
2. Antrenman
5K deneme
3. Antrenman
45′ rahat koşu

4. HAFTA

4. HAFTA

1. Antrenman
4′ tempolu, 2′ rahat koşu, 5 tekrar
2. Antrenman
5K deneme
3. Antrenman
45′ rahat koşu

5. HAFTA

5. HAFTA

1. Antrenman
6′ tempolu, 2′ rahat koşu, 5 tekrar
2. Antrenman
8K deneme
3. Antrenman
35′ rahat koşu

6. HAFTA

6. HAFTA

1. Antrenman
5K rahat koşu
2. Antrenman
10K deneme
3. Antrenman
30′ rahat koşu

7. HAFTA

7. HAFTA

1. Antrenman
40′ rahat koşu
2. Antrenman
30′ rahat koşu
3. Antrenman
21K deneme

8. HAFTA

8. HAFTA

1. Antrenman
30′ rahat koşu
2. Antrenman
40′ rahat koşu
3. Antrenman
60′ rahat koşu

9. HAFTA

9. HAFTA

1. Antrenman
8′ tempolu, 2′ rahat koşu, 5 tekrar
2. Antrenman
14K rahat koşu
3. Antrenman
30′ rahat koşu

10. HAFTA

10. HAFTA

1. Antrenman
80′ rahat koşu
2. Antrenman
35′ rahat koşu
3. Antrenman
60′ rahat koşu

11. HAFTA

11. HAFTA

1. Antrenman
40′ rahat koşu
2. Antrenman
30′ rahat koşu
3. Antrenman
Yarı maraton

Antrenman planları her ne kadar kişiye özel olsa da biz amatör koşucular için referans alacağımız bir anahtar antrenman planımızın olması yarış hazırlığı aşamasında çok faydalı olacaktır.

Antrenman planının yanı sıra aşağıdaki konuları atlamayalım:

  • Mutlaka koşu öncesi ve sonrasında en az 10′ esneme (stretching) yapılması,
  • Haftanın mutlaka en az 3 günü karın kası, özellikle sırt kası çalışmaları yapılması.
Üstteki görseli indirerek, çıktı alabilir, programı yanınızda taşıyabilirsiniz.

CHALLENGE MAKES US STRONGER 🎧 ARE YOU IN?


BORAJET’LE ADANA’YA KOŞUYORUZ


#RDMAPP v2 ÇIKTI!


Şehri Ateşlemeye Hazır Mısın?

Heyecanla beklediğimiz Ignite İstanbul 10k yarışı bu sene 2 Ekim’de belki de İstanbul’un en güzel 10k rotasında düzenleniyor.

Bir çoğumuzun 10k’da en iyi derece hedeflediği bu yarışın hazırlık programına 4 Ağustos Perşembe günü Zeplin Pub Bebek’ten başlayarak yapacağımız harika bir koşu ile başlıyoruz.

Antrenman Programı

Antrenman programlarını hazırlarken Milli Atlet Oktay Güneş’in desteğini alarak ileri seviye ve başlangıç seviye 10k olarak iki antrenman planı çıkardık.

antrenmanprogramibaslangicseviye

antrenmanprogramiileriseviye

İki programı da sizlerle paylaşıyoruz. Koşularımıza katılamasanız bile kendiniz uygulayabilirsiniz.

RUNDAMENTAL ekibi olarak ileri seviye 10k programını kendi koşularımıza adapte ederek haftada 2 ya da 3 kez herkesin katılabileceği Ignite İstanbul destekleyici bir koşu programı yaptık. Antrenmanlarda her hafta değişmek üzere çapraz antrenmanlar, yoga, cycling, kuvvet ve hız antrenmanları olacak.

Katılmak için

4 Ağustos’tan itibaren başlayacak olan programda RUNDAMENTAL ile koşup ekibin bir parçası olmak için fırsat bulurken, 10k antrenmanında motivasyonunuzun bu ekiple hep yüksek kalacağını garanti ediyoruz.

Katılmak için rundamental@gmail.com adresine mail atarak bir sonraki koşunun davetiyesini isteyebilirsiniz. Sürekli katılmak isteyenleri mail grubumuza ekleyip, her hafta koşu davetiyelerini düzenli göndereceğiz.

igniteistanbul_antrenman_programi

Koşu duyurularını Facebook, Twitter, Instagram, Web sitemiz ve iOS mobil uygulamamızdan takip edebilirsiniz.

Antrenmanlarda harika ödüller var.

PUMA partnerliğinde yaptığımız 8 haftalık antrenman programında, her hafta üç kişiye çekilişle ödül veriyoruz. Hafta içi koşu antrenmanına katılıp PUMATRAC koşu uygulaması ile koşarak koşusunu #RUNDAMENTAL #igniteistanbul etiketleriyle Instagram’da paylaşan bir kişiye Ignite İstanbul yarış kaydı, iki kişiye de çekilişle PUMA koşu tshirt’ü hediye ediyoruz.

16AW_BTL_RT_IGNITE-DUAL_Hero_1440x720_1

Büyük ödül olarak, 8 haftalık antrenman programı sonunda toplamda en çok koşan bir kadın ve bir erkek IGNITE DUAL koşu ayakkabısı kazanacak.  1-29 Ağustos tarihleri arasında koşularını PUMATRAC ile koşup #RUNDAMENTAL #igniteistanbul etiketleriyle Instagram’da paylaşıp en çok km yapan bir kadın ve bir erkek koşucu, her hafta event sayfasından açıklayacağımız liste ile #IGNITEDUAL kazanma şansını yakalayacak.


2016 Popüler Yarış Takvimi Burada!

Yaz mevsimi bir çok kişi için tatil, seyahat, iş üçgeninde devam ederken, biz koşucuların aklını da bunlara ek olarak, Ağustos Böceği & Karınca hikayesi misali sonbahar yarışları ve hazırlık antrenmanları meşgul ediyor.

Sanıyorum bu sene hedefini maraton belirleyenler çoktan hedef yarışını seçip antrenmanlara başladı. Daha kısa mesafe koşacak olanlar için şu sıralar hedef yarış belirleme dönemi gelmiş olmalı.

Şu anda aklınızdan geçen endişeli soruların kabaca, ‘Türkiye’de mi, yurt dışında mı koşsam?’, ‘Şimdiden uçak bileti alayım’, ‘Seçtiğim yarış tarihi başka yarışlarla çakışıyor mu acaba?’, ‘Hem 10k hem de yarı maraton bir arada olan yarış var mı?’ olduğunu düşünerek bir takvim hazırladık.

Avrupa ve Türkiye’yi kapsayan Eylül – Aralık ayları içerisinde gerçekleşecek olan düz yol yarışlarını listeledim. Atladığım yarış varsa şimdiden mazur görün ama ‘Bir gün mutlaka koşacağım!’ diyecekleriniz emin olun yarış takviminde yerini aldı.

Öncelikle takvimde yer alan yarışlardan bazıları hakkında kısa bilgi vermek istedim:

Stockholm Yarı Maratonu

b_DSC_8255

Bu sene 10 Eylül’de düzenlenecek olan Stokholm yarı maratonu, yarış tarihi, hava şartları ve rotası itibariyle koşulabilecek en iyi yarı maratonlar arasında yer alıyor. Koştuğunuz rota üzerinde Karlberg Kalesi, City Hall, İsveç Parlamento binası gibi Stockholm’ün en ünlü yapılarını görüp, keyifli bir şehir deneyimi de yaşabilirsiniz.

Berlin Maratonu

www.photorun.NET

www.photorun.NET

İlki 1974 yılında düzenlenen Berlin Maratonu, her uzun mesafe koşucusunun hayalindeki maratonlardan biri olduğunu söyleyebiliriz. World Marathon Majors yarışlarından biri olan Berlin Maratonu’nu her yıl yaklaşık 40 bin kişi koşarken, bir milyondan fazla destekçi ve izleyici de sokaklara dökülüyor. Festval havasında geçen maratona artan ilgi önlenemeyince, organizasyonun kalitesini korumak için kura sistemi ile yarışa kayıt olabiliyorsunuz.

Bu sene 25 Eylül’de düzenlenecek olan maratonda koşacak herkese şimdiden başarılar dileriz.

Ignite İstanbul

igniteistanbul

Puma’nın bu sene 2 Ekim’de üçüncü kez düzenlediği Ignite İstanbul yarışında, Bostancı sahilinde başlayacak olan keyifli yeni rotasıyla harika bir 10k koşu deneyimi yaşamaya hazır olun.

Marathon du Medoc

medoc

Dünyanın en eğlenceli ve bir o kadar da ilginç olduğunu söyleyebileceğimiz maratonlardan biri de Fransa’da düzenlenen Marathon du Medoc.

Bu sene 10 Eylül’de düzenlenecek olan yarışta koşucuların zamanı pek de önemsemediği bu yarışta amaç parkur boyunca geçilecek 30 şarap bağından şaraplar tatmak, peynirler yemek ve istiridyeler test etmek. Yarışı ayık bitirenin olmadığı mücadelede kazanan ise daha çok şarapla ödüllendiriliyor.

Dalyan Caretta Run

dalyancarettarun_iztuzu-1

İlk defa düzenlenecek olan Dalyan Caretta Run 29 Ekim 2016’da 14K ve yarı maraton olmak üzere iki kategoride koşulacaktır. Siz de Dalyan’ın muhteşem doğasında koşmak ve bu eşsiz deneyimin bir parçası olmak istiyorsanız kayıt olabilirsiniz.

yaris-takvimi

RUNDAMENTAL Yarış Takvimine buradan ulaşabilirsiniz.

Herkese keyifli koşular dilerim!


Aktif Yaşam Tarzı İçin Akıllı GPS Saati: Garmin Vivoactive HR

R_vivoactiveHR_HR_1001.12

Kendisi Garmin’in Şubat 2016 sonunda tanıttığı ancak muhtemelen stok yetiştiremediği için Nisan ayında önce Amerika’da, kısa bir süre önce de Türkiye’de gördüğümüz yeni nesil akıllı spor saati.

Ocak 2015’de tanıtılan Garmin Vivoactive’in başarısından sonra bu saate nabız ölçme teknolojisi ekleyip piyasaya sürmeleri çok olasıydı, ki aynı şeyi Fenix 3’den Fenix 3 HR modeline geçişte de yaptılar, her iki saatte Garmin’in ikinci nesil bilekten optik sensörle nabız ölçme teknolojisi olduğunu görüyoruz, ilk olarak Garmin Forerunner 225‘e koydukları bu özellik, sıkıntılarından arındırılmış performansı artmış ikinci nesliyle karşımızda. Aynı optik sensör Forerunner 235 modelinde de var.

Bu saatin ilk versiyonu olan Garmin Vivoactive modelinde en hoşuma giden özellik esasen bilekte yokmuş hissi veren 38gr ağırlığıydı, (20-30 gr ne farkeder diyenleri 10k koştuktan sonra görmek isterim) beraberinde gelişmiş GPS performansı, çoklu spor modu, günlük adım takibi olması da diğer beğendiğim özellikleriydi. telefona gelen bildirimlerin ekranda gözükmesi de gündelik hayatta çok işe yarıyor.

Yeni HR modeliye özellikler korunarak ağırlık 10 gr artmış, kare tasarım kasa ekran boyutu değişmeden dikey diktörgen şekline dönüştürülmüş durumda, nabız ölçümü sebebiyle de kasa kalınlaşmış.

karsilastirma

Eskisinden farklı olarak barometrik altimetresi var, yükseklik ölçümünü daha doğru veriyor, pusulası da gps odaklı değil manyetik. Maalesef şu an için sadece siyah renk seçeneği var,  kayışta da çok bir seçenek yok, bir diğer ilginç nokta bilek kalınlığına göre sipariş vermek gerekmesi. (regular ve xl olarak iki seçenek var, çok da ince bileklerim yoktur ama XL’nin yakınından bile geçmedim ölçüm yapınca regular aldım) Türkiye distrübitörü Baytekin, uygunluk için şöyle bir tablo yayınlamış, almak isteyenlerin öncesinde ölçüm yapmasında fayda var.

160516053401_vivoactiveHR - olcutablosu

Garmin’in özellikle son bir yılda çıkan modellerinde Connect IQ mağazasından saati kişiselleştirebiliyorsunuz, widgetler, saat arayüzleri ve uygulamalar yüklenebiliyor.

İlk kullanımda fenix3’den geçtiğim için (82gr) saatin bileğimde olduğunu hissetmedim bile, sadece görsel ve titreşim ile uyarı verdiği için, sesli uyaran olmamasını başta garipsedim ama çok sorun edeceğim bir şey değil. Spor esnasında değerler arasında geçişi tuşlardan değil de dokunmatik ekrandan yapmaya da alışmak lazım. Pil ömrü de bilgilerinde gps açıkken 10 saat olarak yazılmış, yani ultra maratona girmediğiniz sürece pili son derece yeterli. (edit: Bugün ormanda 2 saat koştum, %100’den başladım GPS ve HR açıktı, pil %87’ye düştü koşuyu bitirdiğimde.)

Nabız ölçümü konusunda doğruluğu konusunda yapılmış testler çok başarılı gözükse de henüz kendim test edemedim ama en kısa zamanda göğüs bandı takılı Fenix3 ile karşılaştırmalı olarak ölçmeyi planlıyorum 

Özetle koşuya yeni başladıysanız, klasik veriler dışında nabız görmek istiyorum ama göğüs bandı vs takmakla uğraşmak istemiyorum, (üst modellerde sunulan) ayrıntılı koşu dinamikleri analizi, vo2max ölçümleri, navigasyon görmesem de olur, fiyatı makul, gündelik olarak da kullanabileceğim, adım sayan kalori miktarı gösteren bir “akıllı” spor saatim olsun isterseniz Garmin Vivoactive HR versiyonu ideal bir seçim olur. Tabi ben biraz koşu odaklı değerlendirdim ama bisiklet, yüzme, cardio egzersiz vs çok yönlü bir kullanım alanı var. Onlarda da kullandıkça tecrübelerimi paylaşırım.


Spor Öncesi Beslenme

IMG_9682 (1)

Düzenli spor yapanlar için en önemli öğünlerden biri şüphesiz spor öncesi öğünü diyebiliriz. Gün içinde aldığımız tüm öğünlerin dengelenmesi çok önemlidir. Öğünlerimiz dengeli değil ise tek bir öğünle sağlıklı olmak veya performans artışı beklemek yanlış olur.

IMG_9142

Öncelikle spor öncesi öğününün gündelik hayatımızda alınması gereken öğünlerden biri olduğunu unutmamak lazım. Spor öncesi öğünü için vurgulanması gereken en önemli nokta, iyi yapıldığı zaman performans artışı sağlarken kötü yapıldığında ciddi bir performans düşüşüne sebep olması diyebiliriz.

Beslenme biçimi kişiye özel olsa da hepimizin dikkat etmesi gereken bazı genel noktalar var.

Yağlar; günlük enerji ihtiyacımızın büyük bir kısmını karşılamasına ve bazı sağlıklı yağları günlük beslenmemizde sıklıkla tüketmemiz gerekmesine rağmen spor öncesi kaçınmamız gereken bir besin grubudur. Yağların sindiriminin zor oluşu spor öncesi tüketildiğinde performansı olumsuz etkileyebilir.

IMG_2875

Fıstık Ezmeli Karabuğday Pancake

Protein; Spor denince akla ilk gelen makro besin protein olacaktır. Sporcuların yaptıkları spora göre protein ihtiyacı değişik oranlarda artmasına rağmen proteinler de spor öncesi alınması şart olan bir besin değildir. Günlük öğünlere eşit miktarda yaymak en uygunudur. Sindirimi çok kolay olmadığı için spor öncesi fazla tüketildiğinde performası düşürebilir.

Menemen

Menemen

Karbonhidratlar; Fiziksel aktivitenin arttığı zamanlarda vücudumuzun baskın olarak kullandığı enerji kaynaklarıdır. Sindiriminin de kolay oluşu, karbonhidratları spor öncesi en iyi besin grubu yapmaktadır.

Somonlu Lazanya

Somonlu Lazanya

Lif/posa; Sağlık açısından çok önemli olup tüm sindirim sisteminin düzenlenmesinde görev almasına rağmen spor öncesi çok fazla tüketilmesi durumunda bağırsağın fazla çalışmasına sebep olabilir. Özellikle spordan önceki son 1 saatte tüketilmesi istenmeyen sorunlara yol açabilir.

Kabak Çekirdekli Yoğurtlu Meyve Salatası

Kabak Çekirdekli Yoğurtlu Meyve Salatası

Tüketilecek karbonhidratın Glisemik İndeksi dikkat edilmesi gereken bir başka önemli konu. Öğün spora yaklaştıkça glisemik indeksi biraz daha yüksek tercihler yapabiliriz. Spordan 3-4 saat önce gibi bir zamanda besin alıyorsak mümkün olduğu kadar glisemik indeksi düşük karbonhidratlar seçmeliyiz.

Ne yemeli ve ne zaman yemeli

Bu soruların cevapları doğrudan birbiriyle bağlantılıdır. Eğer büyük bir ana öğün yapılmış ise sindirim siteminin rahatlaması 4 saati bulabilir. Ancak ufak bir muz ile ara öğün yapılmış ise yarım saat sonra spora başlanabilir. Burada şöyle bir denklem oluşturabiliriz. Antrenman öncesi süre arttıkça öğün büyüyüp protein ve yağ miktarı artabilir, süre azaldıkça porsiyonu küçültüp, yağ ve protein miktarını azaltmak gerekir.

Sporun şiddeti ve cinsi;

Şiddet ve efor arttıkça öğün saatini biraz daha erkene çekmek faydalı olabilir. Hafif tempo bir koşuda sorun çıkarmayan mideniz, yüksek tempolu bir interval antremanında fazla zorlanabilir. Ayrıca hangi sporu yaptığınız da spor öncesi öğününü doğrudan etkileyebilir. Kendi antrenmanımdan örnek verecek olursam, koşudan 30dk önce yediğim muz sorun çıkarmaz iken yüzme antrenmanına 1 saatten daha az bir süre kala yemişsem olumsuz etkileniyorum. Bisiklette ise antrenman sırasında yediğim muz bile sorun çıkartmıyor.

Spordan önce kaçınılması gereken besinler;

Gaz yapan (kurubaklagil, çiğ sebze, gazlı içecekler), yağlı besinler (kızartmalar, kuruyemişler, tahin-pekmez), fazla baharatlı, asidik yiyecekler.

Sonuç olarak “Ne yemeliyim?” sorusunun cevabı herkesin kendisinde. Bu noktada dikkat edilecek noktaları şu şekilde sıralayabiliriz:

  • Kötü hissedilen antrenmanlar öncesi neler yediğini kontrol etmek.
  • Aynı öğünü daha erken bir saatte yiyerek veya porsiyonu küçülterek denemek.
  • Öğündeki besinlerden sadece birini çıkartmak ve öğünü o şekilde tekrar denemek. Çıkartılan besinden sonra rahat bir antrenman geçirdiyseniz sorununuzu buldunuz demektir.

Örnek Öğünler

(herhangi bir sindirim problemi olmayan, orta şiddette egzersiz yapan bir birey için),

  • 30dk önce: Muz, Kuru üzüm, Rice Cake, Kahve (Kremasız, az yağlı süt ile)
  • 1-1:30 saat önce: Granola bar, Tost (çok yağlı olmayan bir peynir ile), Meyveli/ Kuru meyveli Yulaf lapası, Yoğurt, Ayran
  • 2-3 saat önce: Az yağlı bir et, Tahıl grubu, Pişmiş Sebze, Çorba
  • 4 saat önce: Yağlı bir et/ Kurubaklagil, Tahıl grubu, Sebze

Aç karnına antreman?

Olumlu ve olumsuz etkileri olmasına karşılık eğer bir performans kaygınız yoksa ve daha çok sağlıklı yaşam adına spor yapıyorsanız, spor öncesi daima ufak bir ara öğün yapılması taraftarıyım.


Not Only Running But Also Spotify.